内側の筋(インナーマッスル)のエクササイズ紹介

前回の投稿で

内側の筋を使うことで、重心線で体を支えることがで、

体の負担が軽くなる、というご紹介をしましたが、

今回は具体的なやり方をご紹介いたします。

前回の投稿はこちら↓

内側の筋肉活性化エクササイズ!

まず、なぜ内側?というと

ほとんどの人は、外側の筋肉をメインで使ってしまい、

内側の筋肉が弱くなってしまっているからです。。

構造的には、本来の動き方なら内側をメインとして使っていき、

サブの役割で外側の筋肉が働くのですが、

現代は様々な技術・文明の発達によって人々の生活が変化してきてしまい、

体に無理な負荷がかかりやすくなってしまっています。

肩こりや腰痛、自律神経の乱れなどは、現代人の悩みですよね。。

原始の時代には、そのような悩みは少なかったのです。。

この辺の話も、また別の記事にしていきます!

・・・ということで、早速「内筋活性化エクササイズ」いってみましょう!

①内転筋トレーニング

内転筋群は、現代人がもっとも弱ってる筋かもしれません。。

歩くことが減り、すわり仕事など多い方は特に弱ってる傾向が多いです。。

この筋は、「ポンプ作用」を生み出す主要な筋肉でもありますので、

活性化することは「むくみ」「冷え」の撃退にも直結しますよ!

内転筋トレーニングやり方

①据わった上体で背筋を伸ばして座り、両手を外に向けた状態で内ももに挟みます

この、背筋を伸ばす、というのもポイントです!

②内ももを締めるように力を込め、挟んだ手では、抵抗して外に開くよう力を込めます

これを全力で4秒!

この4秒というのは、始めはそれ以上だと他の部位にも力が入ってしまい、普段使われていない内転筋は反応が弱くなってしまうからです。逆に4秒以下だと、あまり意識が向かずに終わってしまいます。

しっかりと内ももが使われてるのを意識しながら行いましょう!

③4秒やったら、4秒休憩 ×③セット ×毎日

4秒全力ではさむと、まぁまぁ疲れると思います。

4秒休憩を入れましょう。そして再びはさむ!

休憩までを①セットとして、③セットを目安に、毎日行っていきましょう!

目的は、日常生活でもこの内転筋を使う、ということですので

体が覚えるまでは、毎日継続する、ことがもっとも大切です。

通勤の電車やデスクでこっそりでも、24秒あればできますので

ぜひやってみてください!

腸腰筋トレーニング

お次は「腸腰筋」のトレーニングです。

こちらの筋肉は、姿勢を維持する上で非常に大切な筋肉となっています。

上半身と下半身をまたぐ、お腹の奥の筋なのですが

ひざを上げる動作、歩くときや階段を上るときに主に働きます。が、前述したように

現代人は外側の筋肉をついつい使っちゃう事が多い生活になっています。

自分の膝を上げる動作をよく観察してみてください。

上げるときに、内側にいったり、外に開いていったりしてると、腸腰筋は使えていません。。

たとえばスポーツ選手なら、腸腰筋が使えてるかどうか、によって

パフォーマンスにものすごい差が出てきます。。

人間が二足歩行になり、背骨の湾曲が出来上がったのは、この腸腰筋が

腰椎(腰の骨)を引っ張り、前湾させたためだ、と言われています。

骨を動かすほどのパワーを秘めているんですね!

腸腰筋トレーニングやり方

①背筋を伸ばして座り、内ももに何かはさむ

先ほどの内転筋と同じように、背筋をシャンと伸ばすこと。

内ももに挟むものは何でもOKです!多少厚みがあるものの方が、力が入り易いのでおすすめですよ。

②両手は真横につき、イスには浅めに座ります。

手の支えは頼ってOKです。イスに深く座りすぎると、最初は難しいと思いますので浅めに座るようしてみてください。

③内ももを挟むよう力をいれながら、膝を上に上げていきます。

きちんとできていると、下っ腹あたりがしんどくなってきます。

内ももの力を弱めたり、背筋が曲がってしまわないように気をつけましょう!

始めは少ししんどいですが、10回×③セットを目標に

こちらも出来るだけ毎日!がんばりましょう!

腸腰筋エクササイズ

前述の2つはトレーニングでしたが、今度は動きの中で腸腰筋をうまく使えるように

エクササイズしていきます。

運動されてない人ですと、ほとんどの場合

筋が弱く、細くなってしまっているので、トレーニングが必要ですが、

鍛えても、体が使い方を覚えてくれないと意味がありません。。

次にご紹介するエクササイズは、運動の前ウォーミングアップや後のクールダウンにも

かなりおススメですよ!

ラグビーや剣道の選手など、トレーニングに取り入れてパフォーマンスがあがったという報告もあるそうです。

腸腰筋エクササイズやり方

①台などの上に片足で乗り、もう片足は、ぶらーんと脱力

脱力するほうの足は、床につかないようにしてください。

その分、高さのある台を使ってみてください。

②背筋は伸ばし、壁に手をついて上体を安定させます

背筋が曲がらないように注意!楽に壁に手をついて、しっかりと安定した体勢をつくります

③ぶらーんとしてるほうの足を前後に振ります

振るといっても、完全に脱力した状態で、振り子のようにブラブラさせる感じです。

これを片足3分間行います!

脱力し、腸腰筋を使ってできていると、あまり疲れないです。

逆に、疲れるということは、

他の筋肉を使って間違ったやり方をしている、or 疲れるとこの筋肉が弱すぎる。

ということですので、

できれば鏡などでフォームを確認しながら

●姿勢が曲がったり歪んで行ってないか

チェックしながらやってみてください!

ポイントは、胸の下から足が生えてるイメージで行うことです!

できましたか??(^-^)

これらのエクササイズを行うことで、

立ち姿勢や歩き方がよくなり、

見た目もいい姿勢になりますし、周りの筋肉の負担が少なくなるので

疲れにくかったり、パフォーマンス向上につながりますよ!

ぜひやってみてください!

最後までご覧いただきありがとうございました!

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