話題の【足パカ】やり方や効果【簡単エクササイズ】

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【足パカ】簡単エクササイズ

#簡単エクササイズ 今回の紹介は「足パカ」です!

最近話題になってるエクササイズですので、見かけたことある方、
やってる、という方も多いかと思います。

はじめて見る、という方には簡単なやり方を参考にしていただけたらと思います!

どこの筋肉に効果的か?ということも整体師っぽくお伝えしていこうと思いますので、是非読んでみてください(^^♪

「足パカ」の効果

「足パカ」の紹介でよく見かけるのは
「ダイエット目的」「脚痩せ」「お腹の引き締め」ですね。

「リズムに合わせてやる」ようなやり方なんかもあるようです。

「足パカ」によってアプローチのかかる筋肉は、主に

■内転筋群
・大内転筋
・小内転筋
・長内転筋
・短内転筋
・恥骨筋
・薄筋

です。まぁ「内もも」のことですね!

内ももは、現代人の生活では意外と使われていないことが多いです。
しっかりと股関節を動かして運動している人でなければ、
ほとんどの人が内ももの筋力が弱くなってしまっています。。

「ふくらはぎは第二の心臓」というのは聞いたことある方も多いかと思いますが、

「内転筋」も、ふくらはぎに次ぐ「第二の心臓」といえます。

内転筋群が活性化すると、筋ポンプ作用により静脈の流れは促進されますので、むくみ、冷えにも効果的ですし

筋膜でつながりをもっている「腸腰筋」の活性化にもつながりますので

立ち姿勢や、運動効率、パフォーマンスの向上にもつながります!

結果として、

■血流UPによるむくみの解消
■姿勢改善により内臓機能向上、代謝UP
■運動効率UPによる疲労の軽減や、作業モチベーションのUP

などに期待が持てると思います!(^^♪

また、足を垂直に上げることで、「内転筋群」以外にも

■腹直筋
■腸腰筋

にも少しアプローチがかかります。
ただし、お腹周りへのアプローチはそんなに強くかからないので、

お腹を引き締めたい方には、別のエクササイズのほうがおススメかもしれません。。

■むくみ・冷え解消
■代謝アップ
■脚やせ
■姿勢改善

これらの目的におススメのエクササイズと思います!

「足パカ」やり方紹介

その①

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まずは両手を頭の後ろで組み、仰向けになります。

両膝をたてます。

その②

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股関節90度を目安に、足を持ち上げていきます。

両足を閉じてセットします。

■腹直筋
■腸腰筋

に少しアプローチがかかります。

どうしてもこの体勢がしんどい人は、壁を使ってやってみましょう。

ももの裏面を壁につけるようにして、股関節90度に保ちます。

その③

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②の体勢から、1秒かけてパカッと足を開きます。

この時も股関節を90度に曲げている、角度は変えないように気をつけましょう。

また、股関節を回旋(ガニ股にしたり、内またにしたり)させずに
パカパカするようにします。

開いたら、今度は1秒かけてゆっくり閉じます。

「足パカ」スピードはどうすれば?

ゆっくりやればやるほど、筋肉への負荷がかかりトレーニングになります。もともと細めの方が筋力をつけたい場合や
姿勢の改善、運動パフォーマンス向上にはゆっくりがオススメ。

スピードを上げると有酸素運動になっていきますので
脂肪は燃焼しやすく
なります。
足のむくみや脂肪を落としたい場合には効果的です!

「足パカ」何回やればいい??

回数に関しては、【目標30回】を目指してやってみると十分効果が期待できるかと思います。

ただし、正しい動きで出来なければ効果は減ってしまいますので、

最初は10回×3セットなど、分けて行うのがおススメです。

たとえば、

■股関節の角度が90度を意識できていない
■股関節を回旋(ガニ股や内股)させてしまう
→他の筋肉が反応しやすくなってしまい、内転筋群へのアプローチが弱まる

これらのことに気を付けてやってみましょう!(^^♪

「音楽やリズムに合わせて」のようなエクササイズも流行っていて、
モチベーションなどの面で楽しくできるのはメリットですが、
正しい動きで、筋肉を意識しながらのほうが効果は高いかな?と個人的には思います。

また、内転筋群が日常で使えてこそのエクササイズです。

そのためには、継続した意識づけのトレーニングが重要になってきます。

できるだけ継続してやれるように無理ないペースや回数で工夫してあげることが大切です(^^♪

参考にしていただけると嬉しいです。

最後までご覧いただきありがとうございました!

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