【ランジ バウンド】簡単エクササイズ

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【ランジ バウンド】簡単エクササイズ

今回のエクササイズは
下半身全体にバランスよくアプローチできる
【ランジ】の変形バージョン、【ランジ バウンド】です。

◾️腸腰筋
◾️内転筋群
◾️大腿四頭筋
◾️臀筋群

など、下半身を支える主要な筋肉にアプローチができます!

また、バウンドさせることで
通常よりも負荷を高め、効率よくトレーニングが可能となるメニューです。

地味ですが是非トライしてみてください(^^)

ランジ バウンド やり方①

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まずは足を前後に開きます。
後ろ足のカカトは浮かせて、
前足のヒザは伸ばし切らず、やや曲げた状態でセット。

ランジ バウンド やり方②

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前足のヒザを90度くらいを目安に曲げていき
腰を落としていきます。

背筋が曲がらないように注意しましょう!

後ろ足のヒザを地面に突き刺すようなイメージで降ろしていきます。

また、足先は前に向けて、足の向きと膝の向きが平行になるように気をつけましょう。

ランジ バウンド やり方③

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下まで降ろしたところから、
①の姿勢の半分くらいまで姿勢を持ち上げ、また下まで降ろします。

ボールが小さくバウンドするような動きで、
低い位置で上げ下げを繰り返します。
×4回!

この時、前のヒザは90度を意識して
つま先よりもヒザが前に出ないように気をつけましょう。

ランジ バウンド やり方④

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③のバウンドを4回行ったら、①の姿勢に戻ります。
ここまでを1回として片足5回を目安に繰り返します。

◾️腸腰筋
◾️内転筋群
◾️大腿四頭筋
◾️臀筋群

に効いてくると思います。
特に、後ろ足に負荷がしっかりかかっていると○
前足のモモばかりが辛い場合は
膝の向きや足幅を調節し、
後ろ足のヒザをしっかり降ろすように意識していきます。

下半身全体にバランスよくアプローチがかかるので、
筋力的に弱い部分に効きやすいですが、
意識的には
内モモや股関節の付け根を鍛える意識の方が
より効果的となります!

まとめ

いかがでしたか?(^^)
地味ですが効果的なエクササイズです!
お家でも簡単に取り組めますので
是非取り組んでみてください!

最後までご覧いただきありがとうございました!

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