【色んな腕たて伏せ】簡単エクササイズ

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今回は色んな腕立て伏せをご紹介しようと思います。

腕立て伏せでは主に

◾️大胸筋
◾️上腕三頭筋
◾️体幹部分(腹筋・背筋群)

にアプローチがかかります。

◾️二の腕痩せ
から
◾️筋力アップ
まで幅広く応用のできる基本的なトレーニングです。

自分の鍛えたい部位や、目的に合わせて回数ややり方を工夫してやるのがオススメです!

今回は

◾️ノーマルプッシュアップ
◾️ワイドプッシュアップ
◾️ナロープッシュアップ

の3種類をご紹介します。
それぞれ違った部位への負荷を感じられると思います!
レッツトライ!

ノーマルプッシュアップ やり方

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こちらが一般的な腕立て伏せです。
上腕三頭筋大胸筋、体幹部分にバランスよくアプローチをかけることができます。

回数やスピードも大切ですが、
まずはフォームを意識して行うことが大切です。

ポイント

・背中〜足までを一直線に保ちます。
お尻を引いてしまったり、上半身を反らしてしまうときちんと負荷がかからない場合があります。

・ヒジは体幹に沿わせるようにし、脇を閉じて行います。
脇が開くように行うと体幹部分が不安定になりやすいです。
体幹を安定させて、しっかりと腕までアプローチがかかるように
脇を閉じることを意識しましょう。

回数は目標20回!
あくまで目安ですので、正しいフォームを維持できる程度で追い込みましょう!

キツければ、膝をついて行ってもok!

ワイドプッシュアップ やり方

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ワイドプッシュアップは、手幅を広くして行う腕立て伏せです。

特に
◾️大胸筋
にアプローチをかけるのに効果的なやり方になります。

少し負荷が上がりますので、きつかったら膝をついてチャレンジしてみましょう。

ポイント

・手幅は肩幅の2倍程度に開く

大きく、真横に手を開いてつきます。
この時、手の指先は、やや内側を向くようにつきます。

・降ろしたとき、肘の角度は90度くらいを意識

肘の角度に注意して行いましょう。
自分で思うよりも曲がっていなかったり、逆に降ろしすぎると正しくアプローチがかかりにくい場合があります。

肘の角度を他の人にチェックしてもらったり、自分で動画を撮ってみてチェックするのがおすすめです。

・肘から肘までを一直線に。

肘~肩~首の付け根~肩~肘 が一直線になるように意識しておこないます。
肩が前に出てしまったりしやすいので気をつけましょう。

ナロープッシュアップ やり方

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ナロープッシュアップは、手幅を狭くした腕立て伏せです。

主に
■上腕三頭筋
に重点的アプローチがかかりますが、

負荷が大きいので、苦手な人も多いです。

腕を太くしたい方、二の腕痩せを目指す方には特にオススメの腕立て伏せになります!

ポイント

・手幅を肩幅よりも狭くつきます。

手の指先を内側に向けて、親指と親指、人差し指と人差し指をくっつけるくらいで行うとしっかりと負荷がかかります。

・肩から足まで一直線に保つ。

負荷が大きい腕立て伏せになるため、体幹姿勢が崩れてしまいやすいです。

姿勢が崩れそうなら、膝をついて行うようにして、上体をまっすぐ保って行いましょう。

まとめ

いかがでしたか?(^.^)

腕立て伏せも奥が深いです・・・!

是非チャレンジしてみてください。

参考にしていただけると嬉しいです。

最後までご覧いただきありがとうございました!

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